プロンプト
请生成一张中文健身信息图，主题为：【xxx】。
要求这张图既专业又实用，适合普通成年人作为训练参考。默认对象为无严重伤病的健康成年人；如果没有额外说明，默认训练目标为“增肌 + 基础力量提升”，默认训练水平为“新手到中级之间”，默认训练场景为“普通健身房”，默认单次训练时长控制在 40–60 分钟内。
请根据【训练主题】自动判断输出类型：
1）如果【训练主题】是某个肌群或身体部位（例如：胸肌、背阔肌、肱二头肌、腹肌、肩部、腿部等），请输出一张“该部位训练计划信息图”。
2）如果【训练主题】是某个动作或技能目标（例如：引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸、深蹲等），请输出一张“动作解锁 / 进阶训练计划信息图”。
整张图请采用清晰、现代、专业、易读的中文信息图风格，竖版排版，视觉简洁，重点突出，适合社交媒体分享或训练参考卡片。不要写成长篇大论，每个模块用简洁短句呈现，数字信息要醒目。
这张信息图必须包含以下内容：
【A. 标题区】
- 主标题：直接写【训练主题】训练计划 / 解锁计划
- 副标题：自动补充适用人群、目标、训练场景、建议时长
例如：适合新手 / 增肌导向 / 健身房版 / 45分钟
【B. 训练目标区】
用简洁语言说明：
- 这次训练主要针对什么
- 主要目标是什么（增肌 / 力量 / 技能解锁 / 核心控制等）
- 本次训练的重点刺激或能力提升方向
【C. 热身区】
给出 2–4 个热身建议，简洁列出即可，例如：
- 动态活动
- 目标肌群激活
- 轻重量预热组
每项可附一句说明
【D. 主训练区】
这是核心部分，请列出 4–6 个主要训练动作。
每个动作都要包含以下信息：
- 动作名称
- 训练作用 / 针对部位
- 组数 × 次数（或时间）
- RIR 建议
- 每组间休息时间
- 动作关键要点（1–2 条）
- 常见错误（1 条即可）
请确保动作安排合理：
- 先复合动作，后孤立动作
- 整体训练量适中
- 新手不要安排过度极限训练
- 主动作通常建议 RIR 1–3
- 孤立动作可建议 RIR 0–2
- 如果是腹肌或核心类动作，可用“秒数 / 次数”形式
- 如果是技能类动作，请优先安排“前置能力动作 + 过渡动作 + 目标动作尝试”
【E. 进阶 / 解锁逻辑区】
根据主题自动生成：
- 如果是肌群训练：写“如何渐进超负荷”，例如达到次数上限后再加重量、优先保证动作标准等
- 如果是动作解锁：写“分阶段进阶路径”，例如从悬垂、肩胛引体、离心训练、弹力带辅助，到标准动作完成
【F. 替代动作区】
请给出 2–3 个替代动作，适用于以下情况：
- 没有器械
- 家庭训练
- 当前能力不足
- 某些动作做不了
【G. 执行提醒区】
请给出 4–6 条简洁提醒，例如：
- 动作标准优先于重量
- 不要每组都练到力竭
- 同肌群建议间隔 48–72 小时
- 疼痛不等于正常发力
- 睡眠不足时可适当减少训练量
【H. 恢复建议区】
简洁说明：
- 训练后恢复重点
- 蛋白质 / 睡眠 / 恢复间隔建议
- 1 句风险提醒（如有明显疼痛应停止并评估）
【I. 视觉设计要求】
- 整体为单页中文信息图
- 竖版排版
- 风格现代、清爽、专业、健身感强
- 使用模块化卡片布局
- 重点数字（组数、次数、RIR、休息）要醒目
- 可加入简洁的人体肌群图标、哑铃、杠铃、引体向上等小图标
- 颜色保持高级、干净、有运动感
- 中文文字必须清晰、准确、易读
- 避免过多装饰，强调实用性与执行性
请最终输出为“一张完整的信息图内容”，而不是只给普通段落文字。
日本語訳
中国語のフィットネスインフォグラフィックを1枚生成してください。テーマは【xxx】。
この画像は専門的かつ実用的で、一般の成人がトレーニングの参考にできるものにしてください。デフォルトの対象は重い怪我や病気のない健康な成人；特記がなければ、デフォルトのトレーニング目標は「筋肥大 + 基礎筋力向上」、デフォルトのトレーニングレベルは「初心者から中級者の間」、デフォルトのトレーニング環境は「一般的なジム」、1回のトレーニング時間は40〜60分以内に収めるものとします。
【トレーニングテーマ】に応じて出力タイプを自動判断してください：
1）【トレーニングテーマ】が特定の筋群や身体部位（例：胸筋、広背筋、上腕二頭筋、腹筋、肩、脚など）の場合、「その部位のトレーニング計画インフォグラフィック」を出力してください。
2）【トレーニングテーマ】が特定の種目やスキル目標（例：懸垂、腕立て伏せ、ディップス、スクワットなど）の場合、「種目アンロック / ステップアップトレーニング計画インフォグラフィック」を出力してください。
画像全体は明快・現代的・専門的・読みやすい中国語インフォグラフィックのスタイルで、縦長レイアウト、視覚的にシンプル、要点を強調し、SNSでの共有やトレーニング参考カードに適したものにしてください。長々とした論述は避け、各モジュールは簡潔な短文で表現し、数値情報は目立たせてください。
このインフォグラフィックには以下の内容を必ず含めてください：
【A. タイトルエリア】
- メインタイトル：そのまま【トレーニングテーマ】トレーニング計画 / アンロック計画と書く
- サブタイトル：対象者、目標、トレーニング環境、推奨時間を自動で補足
例：初心者向け / 筋肥大志向 / ジム版 / 45分
【B. トレーニング目標エリア】
簡潔な言葉で説明：
- 今回のトレーニングが主に何を狙うのか
- 主な目標は何か（筋肥大 / 筋力 / スキルアンロック / 体幹コントロールなど）
- 今回のトレーニングの重点的な刺激や能力向上の方向性
【C. ウォームアップエリア】
ウォームアップの提案を2〜4個、簡潔に列挙するだけでよい。例：
- ダイナミックストレッチ
- 対象筋群の活性化
- 軽重量でのウォームアップセット
各項目に一言説明を添えてもよい
【D. メイントレーニングエリア】
ここが核心部分です。主要なトレーニング種目を4〜6個挙げてください。
各種目には以下の情報を必ず含めてください：
- 種目名
- トレーニング効果 / 対象部位
- セット数 × 回数（または時間）
- RIRの目安
- セット間の休息時間
- 種目のキーポイント（1〜2項目）
- よくある間違い（1つでよい）
種目構成が合理的であることを確認してください：
- まず複合種目、後に単関節種目
- 全体のトレーニング量は適度に
- 初心者に過度な限界トレーニングを組まない
- 主要種目は通常RIR 1〜3を推奨
- 単関節種目はRIR 0〜2を推奨可
- 腹筋や体幹系の種目なら「秒数 / 回数」形式でよい
- スキル系種目なら「前提能力種目 + 移行種目 + 目標種目への挑戦」を優先的に配置
【E. ステップアップ / アンロックのロジックエリア】
テーマに応じて自動生成：
- 筋群トレーニングの場合：「漸進的過負荷の方法」を書く。例：回数上限に達したら重量を上げる、動作の正確さを優先するなど
- 種目アンロックの場合：「段階的なステップアップ経路」を書く。例：ぶら下がり、肩甲骨懸垂、エキセントリックトレーニング、ゴムバンド補助から、標準動作の完成まで
【F. 代替種目エリア】
代替種目を2〜3個提示してください。以下の状況に適用されます：
- 器具がない
- 自宅トレーニング
- 現在の能力が足りない
- 一部の種目ができない
【G. 実行時の注意エリア】
簡潔な注意事項を4〜6条提示してください。例：
- 重量より動作の正確さを優先
- 毎セット限界まで追い込まない
- 同じ筋群は48〜72時間の間隔を推奨
- 痛みは正常な発力とは違う
- 睡眠不足のときはトレーニング量を適度に減らしてよい
【H. 回復提案エリア】
簡潔に説明：
- トレーニング後の回復のポイント
- タンパク質 / 睡眠 / 回復間隔の提案
- リスク注意を1文（明らかな痛みがあれば中止して評価を受ける）
【I. ビジュアルデザイン要件】
- 全体は1ページの中国語インフォグラフィック
- 縦長レイアウト
- スタイルは現代的で清爽、専門的、フィットネス感が強い
- モジュール式カードレイアウトを使用
- 重要な数字（セット数、回数、RIR、休息）は目立たせる
- 簡潔な人体筋群アイコン、ダンベル、バーベル、懸垂などの小アイコンを加えてよい
- 色は上質でクリーン、スポーティーな印象を保つ
- 中国語の文字は必ず明瞭・正確・読みやすく
- 装飾過多を避け、実用性と実行性を強調
最終的な出力は「1枚の完全なインフォグラフィックの内容」としてください。普通の段落テキストだけを出すのは不可。
出典
- 原作者
- MrLarus
- 公開日
- 2026-04-21（由推文 ID 反解）
- 原典
- 元の投稿を見る ↗
- 収録元
